নিজস্ব প্রতিবেদক
পেশি গঠনে কার্যকর খাবার: শুধু শরীরচর্চা নয়, প্রয়োজন সঠিক পুষ্টি সুগঠিত ও সুস্থ দেহ গঠনের স্বপ্ন অনেকের। কেউ জিমে গিয়ে শরীরচর্চা করছেন, কেউবা ঘরেই তৈরি করেছেন অনুশীলনের পরিবেশ। তবে পেশি গঠনের জন্য শুধু ব্যায়াম যথেষ্ট নয়—প্রয়োজন সঠিক ও বৈজ্ঞানিক খাদ্যাভ্যাস।
পেশি গঠনের জন্য খাদ্য তালিকায় থাকা উচিত উচ্চ প্রোটিন, জটিল শর্করা এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি—যা ব্যায়ামের পর শরীরের ক্লান্তি কাটাতে ও পেশি পুনর্গঠনে সাহায্য করে।
আমিষ: পেশি গঠনের প্রধান উপাদান
1. চর্বিমুক্ত মাংস: যেমন মুরগির বুক, টার্কি, চর্বিহীন গরুর মাংস বা সামুদ্রিক মাছ—উচ্চমানের প্রোটিনের উৎস এবং এতে থাকে অ্যামিনো অ্যাসিড, আয়রন ও ভিটামিন বি১২।
2. ডিম: পরিপূর্ণ প্রোটিনের উৎস, যাতে শরীরের প্রয়োজনীয় সব অ্যামিনো অ্যাসিড আছে। এতে আরও আছে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ভিটামিন ডি।
3. দুধ ও দুগ্ধজাত পণ্য: গ্রিক ইয়োগার্ট, কটেজ চিজে থাকে প্রোটিন ও ক্যাসেইন, যা ধীরে হজম হয় এবং রাতে পেশি মেরামতে সহায়ক।
4. উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিন: ডাল, সয়াবিন, টোফু ও বিভিন্ন শিম—নিরামিষভোজীদের জন্য দারুণ বিকল্প।
শর্করা: ব্যায়ামের শক্তি জোগায়
1. গোটা শস্যজাত খাবার: যেমন লাল আটার রুটি, ওটস, ব্রাউন রাইস—শরীরে দীর্ঘস্থায়ী শক্তি জোগায় এবং গ্লাইকোজেন রিজার্ভ পূরণ করে।
2. ফল ও সবজি: অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, ভিটামিন ও খনিজে ভরপুর, যা কোষ মেরামতে সাহায্য করে।
স্বাস্থ্যকর চর্বি: হরমোন নিয়ন্ত্রণ ও পেশি মেরামতে সহায়ক
1. ফ্যাটি ফিশ: ওমেগা–৩ ফ্যাটি অ্যাসিডসমৃদ্ধ মাছ যেমন সালমন—পেশির ব্যথা ও প্রদাহ কমাতে সহায়তা করে।
2. জলপাই তেল: স্বাস্থ্যকর ফ্যাটের একটি ভালো উৎস, যা পেশির কার্যকারিতা ধরে রাখতে সহায়ক।
3. বাদাম ও বীজ: কাঠবাদাম, চিয়া, তিসি, আখরোট—প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি ও অ্যান্টি–অক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ।
অতিরিক্ত কিছু পরামর্শ
• প্রোটিনের পরিমাণ: দৈনিক ওজন অনুযায়ী যথাযথ প্রোটিন গ্রহণ করুন। প্রতি কেজি ওজনের জন্য ১.২ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজনীয়। এটি দিনের বেলায় ভাগ করে খাওয়া ভালো, বিশেষ করে ব্যায়ামের পর।
• ক্যালরির ভারসাম্য: পেশি গঠনে শরীরের বাড়তি ক্যালরি প্রয়োজন। কম ক্যালরি খেলে পেশি তৈরি ব্যাহত হয়।
• পর্যাপ্ত পানি পান: পানির ভারসাম্য ঠিক রাখা পেশির কার্যক্ষমতা ও টক্সিন বের করতে সাহায্য করে।
• সাপ্লিমেন্টের ব্যবহার: পুষ্টির ঘাটতি থাকলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ করতে পারেন।
